Programma (12 weken) dagelijks 2 maal per dag:
- 3 series van 15 herhalingen met een gestrekt been
- 3 series van 15 herhalingen met een gebogen been.
De oefeningen mogen pijnlijk zijn. Zoek die pijngrens ook op
De oefeningen uitvoeren op de trap.
De oefeningen:
Opbouw van de oefeningen:
a. Zonder gewicht; indien er tijdens de oefening geen of weinig pijn optreedt kunt u het als volgt uitbreiden:
b. Rugzakje met gewicht(en) erin.
c. In het fitnesscentrum op de ‘kuitmachine’.
De techniek van de oefening:
1. Gestrekt been. Ga op de tenen staan, met de belasting op het niet-geblesseerde been (linker afbeelding). Til het niet-geblesseerde been op, zodat u op het geblesseerde been staat. Houd het geblesseerde been gestrekt en zak langzaam door tot de hak lager dan de voorvoet komt (middelste afbeelding). Er wordt nu kracht geleverd terwijl de kuitspieren worden opgerekt (excentrische belasting). Plaats het niet-geblesseerde been weer op de trap en ga op de tenen staan, waarbij de kracht door het niet-geblesseerde been wordt geleverd . Herhaal deze beweging 15 keer, 3 series, 2 maal per dag.
2. Licht gebogen knie (rechter afbeelding; de gehele oefening lang in dezelfde hoek houden!!). Voer de oefening op dezelfde manier uit met een gebogen knie. Herhaal ook deze beweging 15 keer, 3 series, 2 maal per dag.
3. Voor en na de oefening de kuitspieren rekken (op 2 manieren, met gestrekt- en gebogen been); 3 maal 8 seconden ieder.
|
|
Welkom
Dry Needling
